Абс и: Что такое датчик АБС и признаки неисправности — Иксора

Содержание

Что такое датчик АБС и признаки неисправности — Иксора

АБС — система, которая препятствует блокировке колес во время торможения, что позволяет автомобилю сохранять свою устойчивость, управляемость и безопасность в случае резкого торможения.

В систему АБС входят:

  • блок управления
  • гидравлическое устройство
  • тормозные элементы колес
  • сенсорные датчики вращения частоты оборотов

АБС также может включать в себя противобуксовочную систему, узел электронного контроля устойчивости и механизм помощи при экстренном торможении. 

Основа системы АБС — в блоке управления, который принимает импульсы  с датчиков частоты вращен6ия колеса, получает данные о скорости, обрабатывает полученные данные и передает их на коробку передач, в систему управления шасси, навигационную и противооткатную системы.

Особенность работы датчика заключается в том, что давление от главного тормозного цилиндра обеспечивает оптимальное нажимное усилие в тормозных суппортах, что прижимает колодки к тормозным дискам и обеспечивает торможение.

Работы системы ABS позволяет сохранять это давление стабильным вне зависимости от силы нажатия водителем на педаль тормоза, что исключает блокировку колес при, например, экстренном торможении.

Датчики бывают двух типов:

  • пассинвые — применяются для зубчатых колес, сравнительно большие по размеру, менее точные по сравнению с активным типом датчиков АБС, однако прочные и легко диагностируются на наличие неполадок. В настоящее время встречаются редко и практически не используются на современных автомобилях
  • активные — применяются для зубчатых колес и колес с магнитным кодирующим устройством. Для работы таких датчиков необходимо внешнее питание, отличаются от своих предшественников высокой точностью, однако чувствительны к месту установки и загрязнениям. Наиболее практичным вариантом активного датчика являются магниторезиститвные датчики, которые не чувствительны к месту установки и способны обнаруживать сигнал практически на любых скоростях

При возникновении неисправности в системе АБС, происходит ее деактивация при сохранении работы тормозной системы.

Признаками неисправности АБС является изменение характера торможения автомобиля, которое становится менее эффективным, включение лампы аварийного индикатора на панели приборов.

Диагностика системы ABS

Неисправная система ABS не способна выполнять возложенные на нее функции, поэтому нуждается в срочном ремонте.

Самая распространенная причина неисправности датчика ABS заключается в обрыве проводки. Такая поломка диагностируется без участия специалистов автосервиса, однако вам потребуется использовать тестер, который необходимо подключить к  разъемам датчика для измерения уровня сопротивления. Оптимальные показатели сопротивления различаются для каждого автомобиля в зависимости от его марки. Поэтому, чтобы узнать оптимальное значение, обратитесь к сервисной книжке транспортного средства Если при измерении сопротивления вы обнаружили, что его значение близко к нулю — скорее всего в системе произошло короткое замыкание, необходимо снять датчик, чтобы избавиться от замыкания.

Если же значение стремится к бесконечности, скорее всего произошел обрыв в проводки, которые требует ремонта цепи.

Случаются ситуации, когда датчик АБС не подлежит ремонту и требует замены. В таких случаях важно не ошибиться с выбором новой детали. 

Найти подходящий датчик ABS вы можете в магазине IXORA. Квалифицированные менеджеры обязательно помогут сделать правильный выбор, ответят на все ваши вопросы. Обращайтесь, это выгодно и удобно.

Проводите замену моторного масла и масляного фильтра в соответствии с техническими требованиями автопроизводителя.

Производитель Название детали Номер детали Применяемость*
BOSCH Блок ABS 0265223002 BMW 5 седан IV (E39) 1995-2003; BMW 7 III (E38) 1995-2001
BOSCH Датчик ABS. давления 0261230266 AUDI A1 (8X1) 2010-НВ; SKODA Fabia II (5J2) 2010-НВ; SKODA Rapid III (Nh4) 2012-НВ; VOLKSWAGEN Golf VI (5K1) 2008-2012; VOLKSWAGEN Tiguan (5N1, 5N2) 2010-НВ
BOSCH Датчик ABS. давления 0261230308 FORD Focus  III (BM_) 2011-НВ; FORD Kuga II (MA) 2013-НВ; LAND ROVER Freelander II (FA) 2011-НВ; LAND ROVER Range Rover Evoque (LV) 2011-НВ
BOSCH Датчик ABS  0986594522 CITROEN C5 (RD_) 2008-НВ; PEUGEOT 407 (6D_) 2004-2010
BOSCH Датчик ABS 0265007102 FIAT Palio (373) 2012-НВ
BOSCH Датчик ABS  0265007905 NISSAN Qashqai (J10E) 2007-2013


* Применяемость деталей конкретно для Вашего автомобиля уточняйте у менеджеров по телефону: 8 800 555-43-85 (звонок по России бесплатный).Получить профессиональную консультацию при подборе товара и подробную информацию по всем интересующим Вас вопросам можно позвонив по телефону — 8 800 555-43-85 (звонок по России бесплатный).Полезная информация:

СРАВНЕНИЕ МЕБЕЛЬНОЙ КРОМКИ ABS И ПВХ

Мебельная кромка используется для облицовывания торцов изделий из ДСП. Данный материал представляет собой ленту из различных материалов различной ширины (под размер плиты с припуском для обработки 2 — 3 мм).

Толщина мебельной кромки колеблется в размерах от 0,4 до 5 мм. Как правило, в мебельном производстве применяют кромку толщиной 0,4; 0,8; 1; 2 и 3 мм.

 По цветовой гамме мебельная кромка ограничений не имеет. Крупнейшие немецкие производители кромки предлагают более 5000 декоров и цветовых решений: от традиционных — под дерево, до неоновых узоров и флуоресцентных оттенков. Структура поверхности мебельной кромки (видимой на изделии) подразделяется на три основных вида: гладкая, шагрень («апельсиновая корка») и тисненная под дерево.

Мебельная кромка защищает мебель от влаги и предотвращает испарение пропитывающих смол. Благодаря кромке изделия из ДСП становятся более прочными и дольше служат.

В настоящий момент на мебельном рынке представлены несколько видов кромки.

• ПВХ. Кромка ПВХ – это кромка, изготовленная из поливинилхлорида, применяемая для торцевания различных изделий из ДСП. Она обеспечивает защиту от влаги и долговечность для изделий.

• АБС. ABS – (аббревиатура от акрилонитрил-бутадиен-стирол) – это тип термопластичного полимера. Он обладает высокой механической прочностью, стоек к царапинам и ударам. Кромка из АБС-пластика – ударостойка, устойчива к механическому и термическому воздействию. Область применения кромок из АБС-пластика почти неограниченна. Кромка используется при производстве кухонь, мебели для гостиных комнат, ванных, кухонных столешниц, офисной мебели, при оформлении витрин и интерьера.

• Полипропиленовая кромка. Кромка сочетает в себе различные материалы и многообразие декоров, иногда комбинируется с покрытием из стальной или алюминиевой фольги, что придает готовому изделию оригинальный внешний вид. Полимерная кромка является интересным решением для замены меламиновых кромок. Выполнена из экологичного полипропилена.

• 3D-кромка. Кромка обладает особым трехмерным эффектом изображения, которое достигается за счет нанесения декоративного слоя с внутренней стороны кромки.

Благодаря тому, что декор находится именно на внутренней стороне кромки, он защищен даже при фрезерованном радиусе и придает изделию однородный вид. Объемный эффект достигается за счет прозрачного материала. Декоративное покрытие наносится с обратной стороны.

Поливинилхлоридные (ПВХ) пластики применяются практически во всем мире, включая Европу, Азию, Северную и Южную Америки. Исключение представляют ряд европейских стран и Австралия, где в основном используются АБС-пластики. В ряде скандинавских стран использование ПВХ запрещено законами, поскольку считается, что содержащиеся в них соединения хлора загрязняют окружающую среду.

 По данным некоторых португальских исследователей, сжигание одного килограмма угля отравляет окружающую среду значительно больше, нежели сжигание такого же количества ПВХ. Выделяющийся при горении хлор не выходит в окружающую атмосферу, а оседает в виде различных соединений на стенах топки и дымохода.

 К числу проблем АБС-пластиков можно отнести пониженную ударную прочность и недостаточную огнестойкость. АБС-пленки, считавшиеся главными конкурентами ПВХ для облицовки фасадных поверхностей, некоторое время назад потеряли свои позиции, однако их продолжают применять для облицовки кромок в странах, где запрещены ПВХ. АБС доминирует в Германии, Австрии, Скандинавии и Нидерландах. Действует тенденция снижения объемов использования ПВХ в Бельгии, Франции, Греции, Польше и Чехии. Не находит широкого применения АБС-кромка в Испании и Португалии.

Преимущества мебельной кромки АБС в сравнении с мебельной кромкой ПВХ.

АБС

ПВХ
более экологичный материал, так как не содержит хлор и тяжелые металлыотработанная технология нанесения
возможность создания суперглянцевых цветов и декоровокрашенная поверхность никогда не бывает идеально гладкой
более прочна и цветоустойчива, можно лакироватьневозможно создавать глянцевые цвета
при нагреве кромки не выделяется соляная кислотатребует использования специального клея для ПВХ, характеризующегося низкой точкой плавления
при горении нет едкого черного дымаменее экологична
можно использовать более стойкие виды клеявыделение вредных веществ при нагреве (едкий дым при горении)
приклеивать кромку можно тем же клеем, что и ПВХ 

Преимущества кромки АБС.

Технические свойства

Эксплуатационные свойства
АБС не содержит никаких тяжелых металловАБС не содержит хлора
Кромка АБС имеет более устойчивое покрытие и менее подвержена царапинамПри нагреве кромочного материала АБС не образуется соляная кислота
АБС обладает на 20-30 градусов более высокой температурой сопротивляемостиОбратная сторона кромки покрыта универсальным материалом, придающим первоклассные свойства при применении как клеев расплавов, так и клеев на основе растворителя
АБС не входит в разряд особых отходов как ПВХ, т.е считается «безпроблемными отходами»АБС более мягкий материал, чем большинство ПВХ, поэтому более прост в обработке
АБС кромку можно лакироватьПри обработке АБС меньше тупятся фрезы
Текстура на АБС кромке защищена лаком из синтетической смолыНа срезах не остается белых полос, АБС не электризуется, как следствие — после фрезеровки «стружка» не налипает на станок
АБС кромка безвредна для здоровья и окружающей средыДекоры кромка АБС более глянцевые и насыщенные, что особенно хорошо в случае обрамления крашенных однотонных фасадов
Кромки из АБС-пластика производятся методом экструзии и равномерно окрашены.АБС материал обладает большой противоударной стойкостью и способен выдержать большую нагрузку
Ударостойкий материал кромок АБС гарантирует долговечность фрезеровального и другого режущего инструментаАБДС кромка не меняет цвета и не выцветает на ярком свете
 Кромки из АБС-пластика могут обрабатываться на всех станках для оклейки кромок. Возможно выполнение склеивания, торцевания, фрезерования, обработки циклеванием, а также последующая обработка полировальными кругами и теплоэлектровентилятором для получения поверхностей высокого качества

 

11183538350 Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885 BOSCH

  • Главная /
  • Бренды /
  • Bosch 11183538350 Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885
ПроизводительBOSCH

Информация для покупателей

Информация по аналогам имеет исключительно справочный характер и не гарантирует совместимость с вашим автомобилем! Если Вы не уверены в том, что выбранная Вами деталь подходит к Вашему транспортному средству — обратитесь за помощью к менеджеру по подбору запчастей. Цены указаны при заказе физическими лицами на сайте.

Фильтр

  • срок доставки
  • Доступное количество
  • Сбросить

Размещённая на сайте информация (описание, технические характеристики а так же фотографии) приведена для ознакомления и не является публичной офертой. Не может служить основанием для предъявления претензий в случае изменения характеристик, комплектности и внешнего вида товара производителем без уведомления.

 

Почему покупают 11183538350 Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885 BOSCH у нас:

«Автолюбитель» — крупнейший автомобильный супермаркет на Юге Кузбасса. Он открыт в 1987 году и с тех пор является центром автомобильной торговли в городе Новокузнецке. Являемся поставщиком товарной марки BOSCH на территории Новокузнецка, Кемеровской области РФ, у нас несколько складов по наличию и имеем запчасти на редкие автомобили и готовы дать хорошую цену на Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885 11183538350 бренда BOSCH.

На все детали бренда BOSCH предоставляется гарантия.

 

Цена на 11183538350 Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885:

Получить цену на оригинальную или аналоговую запчасть Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885, и знать лучший срок доставки, которая будет удобна для вас, можно позвонив нашему менеджеру. Наши продавцы-консультанты всегда рады видеть Вас и всегда готовы оказать Вам квалифицированную услугу.

Телефон: 

+7 (906) 924-13-37

Или отправить VIN-запрос на нашем ресурсе и менеджер вам сам перезвонит.

 
Как заказать BOSCH 11183538350:

1. Определиться со сроками, выбрать количество и добавить Датчик АБС и скорости переднего колеса 1118 2170 (длинный) 0 265 007 885 в корзину.

2. Оформить заказ, выбрать тип получения товара и тип оплаты.

3. Если товар в наличии — Вы можете буквально сразу получить свой товар в нашей точке выдачи.

Что такое ABS и EBD


ABS и EBD

Мощность, надежность, хорошая управляемость – важные качества для современных машин. Кроме этого, важно отметить и дополнительные требования. Они касаются безопасности при поездках. Сегодня к очень важным опциям можно отнести много систем. Примерами становятся ABS и EBD – системы, с которыми хорошо знакомы многие водители. Необходимо разобраться, в чем именно заключается предназначение данных систем.Под EBD следует понимать систему распределения тормозных усилий. Ее предназначение очень важно, поскольку она требуется, чтобы на поворотах безопасно снижать скорость. В современных автомобилях отмечается меньшая нагрузка задней оси в сравнении с передней. Очень важно сохранение курсовой устойчивости. Когда происходит внезапное торможение, отмечается смещение вперед центра тяжести. Можно наблюдать уменьшение нагрузки, приходящейся на заднюю ось. В результате увеличиваются риски, касающиеся того, что колеса, расположенные сзади, могут стать неподвижными.

Важно иметь представление относительно функционирования системы. Здесь речь идет про цикл. Он предполагает разделение на стадии. Всего их предусматривается три. Вначале отмечается удержание давления. Вторая стадия предполагает выполнение его сброса. Еще одна стадия отличается тем, что осуществляется увеличение. С помощью блока управления ABS осуществляется сравнение тормозных усилий в случае колес, расположенных сзади и спереди. Разность датчиков определяет начало приложения усилий. До блокировки колес, расположенных спереди, происходит увеличение давления в контурах тормозных цилиндров. Это можно наблюдать, когда происходит увеличение угловой скорости в случае колес, расположенных сзади. В таком случае задние колеса будут тормозиться. Завершение работы системы распределения тормозных усилий предполагает начало процесса, связанного с блокировкой колес, являющихся ведущими. Отмечается начало работы не менее важной системы – ABS.

ABS предполагает антиблокировочную систему тормозов. При торможении происходит предотвращение блокировки колес. Данная система требуется, чтобы сохранять управляемость для автомобиля. Благодаря наличию системы достигается увеличение показателей эффективности при торможении. Длина тормозного пути в случае покрытия, которое сухое, мокрое, уменьшается. Кроме этого, достигается при резком торможении улучшение, касающееся управляемости автомобиля. Преимущества системы касаются меньшего износа шин. Он характеризуется большей равномерностью.

Antilock Brake System имеет и недостатки. Они заключаются в увеличении тормозного пути, когда поверхности рыхлая. Наименьшим тормозной путь в случае подобной поверхности будет только, если колеса заблокированы. Подобная особенность при работе учитывается в современных системах, которые сегодня предлагаются. При реализации алгоритма, касающегося торможения, в расчет берется характер, свойственный проезжей части.

Переработка ПК/АБС- композиция АБС и поликарбоната.

Композиция (сплав) поликарбоната с АБС-пластиком относится к ударопрочным аморфным полимерам.
     Имеет большую теплостойкость, чем ABS (теплостойкость повышается при увеличении содержании поликарбоната). Выдерживает кратковременный нагрев без нагружения до 130 — 145 оС, с нагружением до 100 — 110 оС (стеклонаполненные марки до 130 — 140 оС). Макс. температура длительной эксплуатации: 60 — 95 оС. Температура хрупкости: -50 оС.
     Повышение содержания поликарбоната увеличивает ударопрочность, морозостойкость.
     Имеет хорошую химическую стойкость. Стоек к спиртам, воде,  растворам солей и маслам. Может растрескиваться при действии щелочей, алифатических углеводородов, хлорированных углеводородов.
     Пригоден для нанесения гальванического покрытия.
     Хорошо перерабатывается (по сравнению с PC). Имеет высокую размерную стабильность. Рекомендуется для точного литья. Отличается малым короблением. Хорошо сваривается (трением, горячей плитой, ультразвуком). Допускает лазерную маркировку (спец. марки).

Температура цилиндра:

  • Фланец 50-70°С (70°С)

  • Зона1 230-250°С (250°С)

  • Зона2 250-260°С (260°С)

  • Зона3 250-270°С (265°С)

  • Зона4 250-270°С (265°С)

  • Зона5 250-270°С (265°С)

  • Сопло 250-270°С (270°С)

Температура расплава: 260-270°С
Температура снижения в цилиндре: 200°С
Температура пресс-формы: 70-90°С
Давление впрыска: 800-1500 бар
Давление выдержки: 40-50% от требующегося давления впрыска; чтобы добиться изделий с малыми внутренними напряжениями, нужно установить давление выдержки по возможности малым
Противодавление: только 50-150 бар
Скорость впрыска: средняя скорость впрыска; частично ступенчатый профиль скорости: медленно-быстро
Число оборотов шнека: максимальное число оборотов шнека соответственно около 0,4м/сек линейной скорости
Минимальная и максимальная длина хода дозирования: 1,0-3,0Д из-за восприимчивости расплава к перегреву и слишком длительному времени нахождения массы в цилиндре шнека; время нахождения массы в цилиндре не должно превышать 6 минут, время нахождения массы в горячем канале также должно быть как можно более коротким
Остаточная подушка массы: 2-5мм, в зависимости от диаметра шнека  и хода дозирования
Предварительная сушка: 4 часа при 80°С
Повторная переработка:    можно добавлять до 20% регенерата, если он не был поврежден термически и предварительно хорошо осушен; эффективнее применять регенерат для таких изделий, к которым поставлены низкие требования по уровню прочности
Усадка: близкая к изотропной(во всех направлениях одинаковая) 0,5-0,7%, при упрочнении стекловолокном: 0,2-0,4%
Впрыскивание изделия: возможны все известные литники; при впрыскивании через горячий канал следить за соблюдением точного температурного режима в горячем канале


Поделиться:

Тормозные системы автомобиля TSC, ABS и ESP

Расскажем про принцип работы тормозных систем автомобиля — TSC, ABS и ESP. Что это такое и как работают?

Как работают

Первые системы, предотвращающие блокировку колес и позволяющие водителю, слишком надавившему на педаль тормоза, управлять автомобилем, появились более тридцати лет назад. Данные антиблокировочные системы стали называть ABS. ABS состоит из датчиков скорости вращения колес, модулятора тормозного давления и электронного блока управления. Задача датчиков — фиксировать начало блокировки колес. Как только это произошло, сигнал передается блоку управления, который отдает команду модулятору, понижающему давление жидкости в гидросистеме тормозов. Когда колесо разблокировалось и снова начало вращаться, давление жидкости возвращается к первоначальной величине и вновь заставляет тормозные механизмы срабатывать.

Процессы торможения и растормаживания колес будут циклически повторяться, пока угроза блокирования не исчезнет. Водитель ощущает работу ABS по толчкам, передающимся на педаль тормоза.

Система TCS

Колеса способны также сорваться в скольжение в момент начала движения, при разгоне, в случаях энергичного движения по участкам с разнородными по сцепным свойствам покрытиями. Желание избавиться от этих недостатков обусловило появление TCS — Traction Control System. Когда ведущие колеса начинают вращаться быстрее, чем катятся ведомые, это воспринимается процессором как пробуксовка. Далее возможны два варианта. Первый — электроника «придушит» двигатель, не обращая внимания, как активно давит на педаль газа водитель; второй — ведущие колеса притормаживаются, пока не перестанут буксовать и не зацепятся протектором за покрытие. Впрочем, обычно «работают» оба сценария.

Система ESP

Что в TCS примечательно, так это способность системы, которая является «довеском» к ABS, самостоятельно управлять двигателем и тормозами отдельных колес. Конструкторы смогли подойти к разработке еще одного электронного помощника — программы электронной стабилизации ESP (Electronic Stability Program). Кроме того, возможностью электронного управления тягой и тормозами воспользовались, чтобы имитировать блокировку дифференциала.

В чем недостатки ABS? Эта система, регулируя давление тормозной жидкости, предохраняют колеса от блокировки и обеспечивают водителю даже при его панических действиях возможность управлять автомобилем. Но выходить из критической ситуации он должен сам, полагаясь на собственное мастерство и хладнокровие. А если этого недостаточно?


Пример: автомобиль входит в вираж на слишком высокой скорости, и в зависимости от направления поворота его сносит в кювет или на встречную полосу. Водитель в ответ резко тормозит и дополнительно выворачивает руль в сторону сноса, желая остаться на безопасной траектории. В итоге — снос или занос, хотя ABS и не позволила колесам скользить. Будь автомобиль оборудован ESP, такого не произошло бы. ESP уменьшит подачу топлива, чтобы мощность двигателя и его обороты, а с ним и скорость машины соответствовали требованиям конкретной ситуации. Но главное — ESP выберет тормозные усилия для каждого колеса отдельно, причем таким образом, чтобы результирующая тормозных сил противодействовала моменту, стремящемуся развернуть автомобиль, и удерживала его на траектории. Если при входе в поворот начнется занос задней оси, ESP обеспечит подтормаживание наружного переднего колеса. Благодаря этому возникнет стабилизирующий момент, возвращающий автомобиль на безопасную траекторию движения. Если поворачиваемость автомобиля будет недостаточной, из-за чего по причине сноса передних колес он не вписывается в вираж, ESP притормозит заднее внутреннее колесо, помогаю водителю сохранить контроль над машиной.

Чтобы ESP работала, к имеющимся колесным датчикам потребовалось добавить датчики курсового отклонения, поперечного ускорения и положения рулевого колеса и расширить программное обеспечение процессора. В результате ESP не только контролирует скорость вращения каждого из колес и давление в тормозной системе, как это делает ABS, но и следит за поворотами руля, боковым ускорением автомобиля, его угловой скоростью и управляет режимами работы двигателя и трансмиссии.

Продолжение статьи: Что такое EBD, BAS и система VSC. Принцип работы

АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона ЧМ в Натале

https://rsport.ria.ru/20131208/706480936.html

АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона ЧМ в Натале

АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона ЧМ в Натале — РИА Новости Спорт, 29. 02.2016

АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона ЧМ в Натале

Футбольные клубы АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона чемпионата мира-2014 в Натале, заявила глава пресс-службы министерства спорта Бразилии Жизела Мендонка.

2013-12-08T16:34

2013-12-08T16:34

2016-02-29T12:13

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/706480936.jpg?7064825781456737217

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2013

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, международная федерация футбола (фифа)

16:34 08.12.2013 (обновлено: 12:13 29.02.2016)

Футбольные клубы АБС и «Америка» сыграют 12 января на открытии стадиона чемпионата мира-2014 в Натале, заявила глава пресс-службы министерства спорта Бразилии Жизела Мендонка.

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждое движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и сжатие

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Предупреждаем, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Повороты с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° по отношению к земле. Крутите туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

Тренировка пресса с гантелями для твердого ядра

Если вы искали домашнее тренажерное оборудование, как мы в прошлом году, то наверняка знаете, что цена на гантели взлетела до небес.Это следствие высокого спроса и производственных проблем, возникших во время пандемии COVID-19, и спрос оставался высоким даже после снятия ограничений на изоляцию и открытия спортзалов.

В результате таких высоких цен вы можете подумать о приобретении только одной гантели вместо двух. И это было бы очень разумным решением, потому что вам действительно не нужны две гантели, чтобы получить качественную тренировку.

Эта тренировка пресса — свидетельство этого. Все ваше ядро ​​получает хорошую тренировку, с выбором движений, разработанных для тренировки косых мышц живота, пресса и поясницы, и все это с использованием всего одной гантели.И как только вы закончите тренировку, вы можете начать покупать новый комплект для домашних тренировок на деньги, которые вы сэкономили на этом втором весе. Гиря, кто-нибудь?

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Упростите схему с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний уровень: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Махи

Повторения 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками.Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это разновидность классических качелей с гирями, обладающая теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных базовых движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторы 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, из-за которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные наклоны обеспечивают основу для силы вращения, что очень важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Повторения 15 Отдых 0сек

Приседайте, удерживая вес обеими руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Повторения 15 Отдых 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите до самого начала.

Почему? Скручивания — это настоящая проверка основной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить в весе, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторы 15 Отдых 60сек

Начните с начала скручивания, но не отрывая ступни от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятие ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. Скручивание включает также наклонные мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. .Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждое движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и сжатие

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Предупреждаем, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Повороты с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° по отношению к земле.Крутите туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна . .. тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и их вариации могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

Лучшие упражнения на пресс для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью кубиками, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это фундамент, на котором зиждется многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Отпрыгните заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд у альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Соедините пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они оказались под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти.

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя валик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за валик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздухе на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и работайте до 15 «.

Планка с постукиванием носка

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ваш ум и ускорить время. немного быстрее, пока вы удерживаете позицию. Начните с стандартной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, постучите пальцами ног по полу, затем вернитесь в положение планки. На протяжении всего процесса постукивания следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и не опрокидывалось ни на одну из сторон и не провисало бедрами. Меняйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колен в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, повернувшись, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь свой торс лицом к гантели и стоять на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Хруст набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — должно быть от 6 до 10 кг — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которую вы ведете. Цель состоит в том, чтобы держать бедра как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Старайтесь работать от 30 до 60 секунд.

Флаттер-удары

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения на пресс

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните ноги в коленях и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь — не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешиваешься со перекладины или опускаешься локтями в стремена для пресса. Удерживая ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем оттолкните ступни на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Уравновесьте 5-килограммовую тарелку на голенях и возьмите 5-килограммовую тарелку в руки, вытянув руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхний, так и нижний пресс, что делает его эффективным способом работы с шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки за голову и приближая их к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

10 лучших, кто достанет упаковку из шести штук

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания.На самом деле, вы можете полностью отказаться от кранчей, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях увеличиваться и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы почти ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, стройнее и сильнее. Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировок, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем спорте: Поскольку сильный корпус помогает передавать больше силы конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование в журнале Kinesiology показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение
    1. Средний пресс

      Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

      Попробуйте: Hollow Holds

      Как:

      1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
      2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
      3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
        1. Нижний пресс

          Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

          Попробуйте: Сгибание пятки

          Как:

          1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
          2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.
            1. Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


              Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

              Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


                18 лучших упражнений на пресс

                1. Стеклоочиститель со штангой

                — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

                — Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

                — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

                2. Удар набивным мячом

                — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

                — Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

                — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

                3. Боковой складной нож

                — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

                — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

                — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

                4. Флаг дракона

                — Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

                — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь только плечами на скамью.

                — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

                5. Cable Woodchopper

                — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

                — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

                — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

                — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

                6. Cocoon

                — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

                — Подтяните колени к груди, оторвите спину от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

                7. Приседание с мешком с песком

                — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

                — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

                — Осторожно опустите и повторите.

                8. Подъем ног в висе

                — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

                — Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

                — Медленно вернуться в исходное положение.

                9. Супермен с изюминкой


                — Лягте на живот и положите руки на голову.

                — Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

                — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.

                10. Камни для посуды

                — Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

                — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

                — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

                11. Перекатывание штанги

                — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

                — Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

                — Пауза, затем движение назад.

                — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

                12. Русские скручивания

                — Сядьте, держа гантель, гантель или гирю, вытянутые руки и ноги от пола.

                -Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

                13.Полые опоры

                — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые, на коврике.

                — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

                14. Мертвые жуки с гантелями

                — С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

                — Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

                — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

                15. Медвежье ползание

                — Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

                — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

                — Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

                — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

                16. Приседания «бабочка»

                — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

                — Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

                — Сожмите пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

                17. Кабельный кран

                — Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.

                — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

                — Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

                18. Кранчи над головой

                — Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

                — Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки на замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


                    Тренировки и упражнения для пресса

                    Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира


                    15-минутные тренировки: забиты до смерти

                    Тренировка пресса Battle Ropes

                    Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                    ПОДПИСАТЬСЯ

                    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

                    Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , что сложнее: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съедайте меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный Святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Велс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

                    Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу живую часть в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

                    Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

                    1. Доска Hardstyle

                    Оснащение: Нет.

                    Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

                    Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Главное — сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

                    2. Мертвая ошибка

                    Оборудование: Нет.

                    Как сделать звездный пресс и похудеть

                    Сделать плоский живот и поддерживать его — не шутка, но если вы ежедневно тренируете несколько звездных прессов, это наверняка будет несложно.

                    Вы можете быть в хорошей форме, выполняя некоторые регулярные упражнения, но если вы хотите привести себя в форму, вам нужно делать что-то дополнительное.И мы знаем, что самая упрямая область, которую действительно сложно настроить, — это живот. О, да, мы все часами пытались уменьшить наш пресс и косые мышцы, но на самом деле ничего не происходило! Ну, это потому, что тебе не хватало звездного пресса.

                    Прежде чем мы начнем шутить о звездном прессе, у нас есть вопрос к вам. Как вы разрабатываете свой режим пресса? Скорее всего, вы сначала нацеливаетесь на верхний пресс, затем на середину, и в конечном итоге переключаетесь на нижний.Стороны идут последними. Разве это не так? Мы знали это.

                    По нашему мнению, это пустая трата времени, и мы уверены, что вы даже не приблизились к тому, что искали. Это потому, что все упражнения, которые вы выполняете, концентрируются ТОЛЬКО на одной части всей мышцы. И как только у вас начнется сокращение, вы его отбросите. Грустный!

                    Но со звездным прессом вы не только сэкономите много времени, но и получите лучшие результаты. Итак, двойные преимущества доступны!

                    Star abs — это мощное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора за один присест.Все, что вам нужно, — это от 15 до 20 минут каждый день и 100 звезд пресса, чтобы привести этот дряблый животик в форму.

                    От вялого до потрясающего: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

                    Итак, без лишних слов, давайте покажем, как делать звездный пресс.

                    Вот как выполнять звездный пресс
                      1. Лягте на спину.
                      2. Теперь разведите руки в стороны, делая «V». Проделайте то же самое с ногами.
                        Поднимите ноги и руки.
                      3. Напрягите мышцы кора и попытайтесь поднять верхнюю часть тела и ноги.Согните ноги в коленях, приближая их к груди, и попытайтесь обнять их руками. Одновременно удерживайте и выпрямляйте руки и ноги.

                    Совет: Просто не забывайте поднимать верхнюю и нижнюю часть тела. Вам не нужно касаться земли ногами или руками. Это поможет лучше сократить мышцы и даст лучшие результаты в более короткие сроки. Вы можете создавать наборы по своему усмотрению. В идеале, чтобы похудеть как можно скорее, вам следует сделать четыре подхода на 25-звездочный пресс.

                    Еще несколько советов, как избавиться от жира на животе быстрее, чем когда-либо
                    • Правильно дышите, чтобы быстро сжечь жир на животе.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *