Абс и: датчики одни, функции разные. Разбираем принцип действия

Содержание

датчики одни, функции разные. Разбираем принцип действия

«Машина с АБС» — эта фраза давно стала нормой жизни. Более того, сегодня уже и система стабилизации ESP стала штатным оборудованием на подавляющем большинстве даже недорогих автомобилей. И большинство автолюбителей знает, что «АБС» – это чтобы не заносило при торможении на льду или мокром асфальте, ну а «ЕСП» помогает не уйти в занос при экстренных манёврах. Но все ли понимают, как эти системы работают? Далеко не все. И сегодня я предлагаю разобрать этот вопрос в подробностях и без лишних технических усложнений. Поехали.

Фото drivenn.ru

Начнём с ABS.

Расшифровывается это как Anti-lock braking system – «антиблокировочная система». Задача её весьма проста: не допустить перехода трения качения колеса к трению скольжения. А если без заумных фраз – просто не допустить полной блокировки колеса при замедлении. Зачем это нужно? Поясню на бытовом примере.

Вам нужно спуститься по узкой обледенелой тропинке. Пешком. Сцепление ваших подошв с поверхностью предельно-низкое. Если вы просто встанете на уклон и поедете, скользя на ногах – то быстро остановиться будет довольно сложно, да и менять траекторию, следуя за поворотами тропинки, будет непросто. Поэтому, вы наверняка предпочтёте часто переступать ногами по поверхности, стараясь не допускать проскальзывания подошв – тем самым, сохраняя максимальный контроль над движением.

Фото ejin.ru

Так же и с машиной. Вот вы спокойно ехали, а вот на дорогу выбежал олень, и всё что вам остаётся – давить на тормоз что есть мочи. Конечно, на форумах каждый второй – профессиональный раллист, и АБС ему «только мешает», но мы берём среднестатистический случай. Поверьте, в экстренной ситуации 90% водителей просто инстинктивно выжмут тормоз до упора. И если под колёсами окажется лёд, грязь, слой песчаной пыли или прочие факторы, уменьшающие сцепление с полотном – они просто заблокируются.

А значит, изменить траекторию в процессе торможения (даже вращая руль) будет очень сложно. Да и заднюю часть машины может запросто занести – опять же, вспоминаем юность и лихие «полицейские развороты» на велосипеде с заблокированным задним тормозом.

Если же автомобиль оборудован ABS – полной блокировки не произойдёт. Система будет постоянно удерживать колесо на «грани», то зажимая тормозные колодки, то снова их приотпуская. Наверняка обращали внимание на пульсацию педали при резком замедлении на скользкой поверхности – это как раз работа АБС (если у вас она есть, разумеется). Подводя итог, можно резюмировать: ABS призвана сохранить управляемость автомобиля при торможении с недостаточным сцеплением. Не уменьшить тормозной путь, как многие думают! А именно сохранить управляемость. При этом, тормозной путь иногда может даже чуть увеличиться, чем если бы системы не было – но много ли с того толку, если до препятствия всего 30 метров, а вы не можете его объехать, т.

к. колёса встали колом, и на руль машина не реагирует?..

Фото vwheritage.com

А что насчёт ESP ?

У ESP (Electronic stability program) задачи схожи со своим собратом – держать траекторию автомобиля под контролем водителя. Только работает она не при торможении, а во всех остальных случаях. ESP постоянно «мониторит», соответствует ли траектория движения машины заданным водителем параметрам – скорости и положению руля. Типичная нештатная ситуация: водитель не рассчитал скорость захода в поворот и переднюю часть машины начинает сносить наружу, к кювету. Что при этом происходит «в мозгах» у ESP?

Датчики (о них ниже) регистрируют сильное несоответствие заложенных в программе эталонных данных фактическим: система понимает, что что-то идёт не так, и пытается вернуть машину обратно на курс. Делает она это с помощью подтормаживания определённых колёс с нужной в данный момент последовательностью и силой.

Если этого недостаточно – перерубается подача топлива, дабы максимально погасить скорость и как можно скорее ликвидировать снос.

Фото med-auto.com

На практике, описанные действия происходят за считаные доли секунды. Если водитель совсем уж не безбашенный, то ЕСП успевает «поправить» лихого наездника быстрее, чем тот успевает опомниться. Хотя, конечно, законы физики вся эта умная электроника переигрывать пока не умеет.

Как АБС и ЕСП понимают, что нужно действовать?

На каждом колесе (в ступицах) стоит по датчику. Каждый датчик определяет скорость вращения своего колеса. Ещё один датчик стоит на рулевом валу – он считывает положение руля. Также, в кузове машины стоит акселерометр и датчик крена. Все эти сенсоры синхронно и непрерывно дают информацию блоку управления. Вот примерная логика действий ABS и ESP на информацию от датчиков:

«одно колесо при нажатии на тормоз стало резко вращаться медленнее остальных – значит, оно начало блокироваться. Необходимо дать команду гидроблоку тормозов ослабить «хватку» на том колесе»

«акселерометр зарегистрировал смещение кузова автомобиля в поперечном направлении, хотя угол поворота руля и текущая скорость не предполагают такого смещения – значит, начался снос. Необходимо притормозить внутреннее к повороту колесо»

Разумеется, всё это очень и очень упрощённо, но надеюсь, суть вы уловили. Напоследок отмечу, что система ESP эволюционировала из ABS, и какая бы она ни была сложная и многофункциональная, включающая в себя кучу сенсоров и исполнительных устройств – опирается она прежде всего на старые-добрые колёсные датчики.

Фото zr.ru

Читайте эту и другие интересные статьи и новости на канале Matador Tech в Яндекс.Дзен.

Почему горит лампочка ABS и как это исправить

Главная
Статьи
Три буквы: почему горит лампочка ABS и как это исправить

Автор: Михаил Баландин

Система ABS, или антиблокировочная система тормозов, знакома нам давно, но до сих пор может поставить в тупик. Почему иногда на панели приборов загорается её лампочка? Что-то сломалось, и пора копить деньги на ремонт или можно обойтись малой кровью? Бывает по-разному, но чаще причин для паники нет.

Всё просто

Может быть, это выглядит странно, но антиблокировочная система пришла на помощь автомобилистам не откуда-то, а с железной дороги: именно там её стали использовать ещё в 20-е годы прошлого столетия. Конечно, задача у ABS того времени была другая: блокировка колёс поезда при торможении не отправляла его в занос, а практически уничтожала чугунные колёса. И именно поэтому на железной дороге впервые и стали изобретать системы, которые не позволяли бы колёсам вставать колом при торможении. А чуть позже первые ABS появились в авиации, где было очень важно быстро остановить самолёт на пробеге после посадки и не дать ему возможности уйти с полосы. И только спустя 50 лет антиблокировочная система тормозов появилась на серийных автомобилях. Сначала – в виде опции, а потом, в 1978 году, её стали ставить в базе на Mercedes-Benz W116 и на «семёрку» BMW. Сейчас, как вы знаете, в России от этой системы отказались, но это временно – представить себе безопасный автомобиль без ABS уже невозможно, а устроена эта система не так уж сложно, чтобы не найти выход из ситуации.

Итак, из чего состоит ABS? Можно выделить три основные подсистемы: датчики оборотов колёс, управляющие клапаны и электронный блок управления. И принцип работы системы прост: датчики (каждый – на своём колесе) передают сигналы, которые обрабатываются блоком управления. Если сигнал говорит о том, что колесо внезапно слишком резко потеряло угловую скорость, блок отдаёт команду соответствующему клапану сбросить давление, чтобы отпустить тормозную колодку и предотвратить блокировку колеса. Блок опрашивает датчики несколько десятков раз в секунду, поэтому педаль тормоза может вибрировать и трещать: клапан очень быстро реагирует на команду блока управления, которая формируется на основе сигнала датчиков. В итоге колесо не блокируется, что предотвращает юз и повышает управляемость автомобиля.

Конечно, это немного утрированная схема: системы бывают одно-, двух-, трёх- и четырёхканальные (по количеству клапанов), могут включать в себя дополнительные агрегаты (например, отдельный насос для поддержания давления в тормозной системе), а могут быть включены непосредственно в тормозную систему. Впрочем, последнее относится к разряду технического авантюризма и вызывает лишь тонны ненависти у тех, кто столкнулся с подобными решениями с SBC на Mercedes W211, с Mark II на Saab 9000 или с глюками таких хитрых тормозов на старых Range Rover. Обычно всё устроено намного проще – так, как это было описано в предыдущем абзаце. И всё бы ничего, но и простые системы иногда ломаются.

О чём горит лампочка?

Начнём с хороших новостей: иногда горящая лампа ABS вообще никак не связана с поломкой системы. Такое бывает, когда колёса на одной оси стоят неподвижно, а другой при этом достаточно долго и быстро вращались (или вращалось одно колесо, что бывает чаще). Да, это классическая ситуация при длительной пробуксовке при попытке выехать из грязи или снега. После этого действия (зачастую, скажем прямо, весьма бестолкового) блок управления ABS сходит с ума от показаний датчиков со ступиц и зажигает лампочку просто от непонимания происходящего. После нескольких километров лампа гаснет, а система при этом работает штатно. Тут ничего страшного нет, это нормально. Хуже, если пробуксовок не было, а система на что-то ругается.

Если это произошло после замены ступичного подшипника, ступицы в сборе или тормозного диска (в некоторых случаях), то сигнал ABS не случаен. Скорее всего, тот, кто занимался этой работой, не слишком внимательно отнёсся к установке либо датчика ABS, либо его ротора («гребёнки», «кольца», импульсного или задающего ротора – называют эту деталь по-разному). В случае избыточной кривизны рук работника СТО такой вариант не только возможен, но и очень даже популярен.

Если лампочка гаснет после включения зажигания, но иногда включается на ходу, нужно проверять проводку к датчикам. На новых машинах она подводит редко, а вот на машинах, которые слышали по телевизору заставку передач с Листьевым, проводка уже имеет право отгнить. Особенно, если на этой машине любили месить грязь или если её эксплуатировали в регионах, щедрых на зимние реагенты.

Иногда такая плавающая ошибка может быть не связана с ABS вовсе. Дело в том, что «гребёнка» стоит на ступице, а сам датчик – очень близко к ней, но на неподвижной части автомобиля. Расстояние между ними должно очень точно сохраняться, но если ступичный подшипник совсем развалится, ступица начнёт люфтить. А это приводит к тому, что сигнал с датчика периодически может пропадать. Если честно, я не думаю, что человек, который несколько сотен или даже тысяч километров спокойно слушал вой умирающего подшипника, будет волноваться при горящей лампочке ABS, но всё же.

Другая причина, заставляющая лампочку загораться на ходу, – это отсутствие сигнала из-за загрязнения датчика или импульсного ротора или поломка последнего. В первом случае ремонт сводится к чистке датчика и ротора. Это можно сделать самому, если, конечно, снятие колеса не вызывает существенных затруднений (без этой процедуры к датчику не подобраться). Чистить и датчик, и ротор можно чем угодно (хоть керосином, хоть карбклинером, хоть старой футболкой), главное – не повредить проводку. Но вот если во время чистки обнаружится, что ротор повреждён (отсутствуют зубцы или он просто развалился), его, конечно, придётся менять.

Гораздо интереснее искать такую поломку, при которой система не может пройти самодиагностику после включения зажигания. То есть, при которой лампа ABS не гаснет через несколько секунд после включения зажигания или пуска двигателя.

С тестером в руках

Наиболее вероятная причина провала самодиагностики – отказ датчика или обрыв его проводки. Проще начать проверку с самого датчика. Самый простой метод – проверка его сопротивления мультиметром в режиме омметра. Разные датчики имеют разное сопротивление, но в среднем оно должно быть от 1 до 2 кОм (чаще даже до 1,5 кОм). Эти числа можно использовать как ориентиры, хотя, конечно, лучше знать сопротивление более точно. Но главное – не увидеть на мультиметре ноль или бесконечность: в первом случае это будет обозначать короткое замыкание, во втором – обрыв. Ремонтировать датчик ABS бесполезно, его придётся заменить (что сейчас может быть не очень просто по причине дефицита этих деталей на некоторые автомобили).

Ради собственного удовольствия можно вывесить колесо и покрутить его. Сопротивление его датчика должно изменяться. Если этого не происходит, то, вероятно, либо что-то не так с «гребёнкой», либо просто датчик рабочий, но очень грязный. Впрочем, в этом случае обычно лампочка ABS загорается на ходу, а не после неудачной самодиагностики.

Проводку проверить сложнее. Идеальный вариант – это её проверка с подключенным датчиком. Но для этого надо снять колодку с блока ABS и найти в клемме пары проводов, подходящие с каждого из датчиков колёс (которые обычно отличаются по цвету). Если на этом этапе работа кажется уже слишком сложной, лучше не мучить себя и машину и поехать в сервис.

Стоит отметить, что если в цепи есть ненадёжный контакт, найти неполадку таким способом может быть сложно: по закону подлости именно в момент диагностики контакт может оказаться надёжным. Чтобы хотя бы как-то минимизировать такую вероятность, можно попросить помощника покачать машину во время замера. Полностью, конечно, такие колебания возможность ошибки не исключат, но иногда могут помочь заметить меняющиеся скачками числа на экранчике тестера.

Чаще всего сигнала от датчика нет, если он сам вышел из строя, или если окислился и зарос грязью его разъём. На пожилых автомобилях, конечно, может быть всякое, но на более-менее свежих автомобилях блок управления ABS выходит из строя редко, а проводка не сгнивает за несколько лет. А если в горящей лампочке виноват именно блок, лучше ехать в сервис: отремонтировать его своими руками не так просто.

Да и обнаружить эту проблему будет сложнее: тут дедушкиной контрольной лампочки для диагностики не хватит, и придётся искать приличный сканер. В принципе, сейчас это сделать не сложно: сканеров в продаже много, и остаётся только выбрать наиболее подходящее предложение. Неплохой выбор, например, Rokodil ScanX, с которым можно и найти неисправность блока ABS, и проверить множество других блоков, которых на современных машинах хватает в избытке.

Сканер Rokodil ScanX

Ну а если виновата проводка, не стоит забывать, что под днищем машины условия жизни суровые, так что ремонтировать её скруткой не стоит.

практика

Новые статьи

Статьи / Интересно 5 причин покупать и не покупать Geely Atlas Внушительный и гармоничный, солидный и эффектный, очень комфортабельный, но несколько медлительный, не самый экономичный, но достаточно надежный… Все это – Geely Atlas, автомобиль, в свое вр… 1848 1 0 23.10.2022

Статьи / Практика Пол-литра, картошка и горчица по вкусу: народные рецепты заменителей автохимии В нынешних условиях легко закрыть глаза и представить, что все иностранные производители автохимии по каким-то причинам ушли из России.

Ну или просто мысленно перенестись на несколько десяти… 623 0 1 21.10.2022

Статьи / Электромобиль Дорого, опасно и негде заряжаться: 5 главных заблуждений, мешающих купить электромобиль Бояться чего-то нового – нормально. Когда-то люди боялись инжектора или автоматической коробки передач, хотя сейчас эти агрегаты никого напугать не могут. Приблизительно то же самое когда-то… 2671 9 1 21.10.2022

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Лучшие тренировки для пресса

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнить эти тренировки для пресса. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, чтобы проверить лучший вес на олимпийском диске весовые пластины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Согните и хрустите

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 12 Отдых 10 с

Лягте, ноги оторвите от пола и вытяните от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Диета из шести продуктов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть ваш пресс Отдых 10 секунд
Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
2 Подъем колена в висе с поворотом
(Изображение предоставлено: Unknown)
Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 15 Отдых 10 секунд
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 20 Отдых 90 секунд
Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.
Тренировка косых мышц и кора
1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 с
Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Время Макс Отдых 90 секунд
Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Взгляните не только на становую тягу
В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.
Какая частота?
Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».
Восстановление сгибания
Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.
Автор
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
3 тренировки нижнего пресса для развития всесторонней силы корпуса
(Изображение предоставлено: Getty Images / iStock / Getty Images Plus)
Как всем известно, на самом деле довольно сложно получить пресс с шестью кубиками, который вы видите на фитнес-моделях, и еще труднее поддерживать его. Однако гораздо проще получить пакет из четырех штук. Если вы регулярно тренируете пресс и подкрепляете его здоровой диетой, ваша верхняя часть пресса быстро начнет формироваться.
К сожалению, остальная часть вашего пресса не будет просто следовать за вами. Верхние мышцы пресса проявляются в первую очередь и их легче всего прорабатывать, потому что большинство самых известных упражнений на пресс нацелены именно на них. Вот почему мы говорим, что приседания не дают вам шесть кубиков.
Нижняя часть пресса — сложная область, на которую стоит обратить внимание. Мало того, что область вокруг нижней части живота кажется излюбленным местом отложения жира, но знаменитый тренер Питер Макивер (открывается в новой вкладке) (работавший, в частности, с Дуа Липой, Марвином и Рошель Хьюмс) объясняет, что нижняя часть пресса требует большего внимания, чем любая другая часть вашего брюшного пресса, потому что она работает только при целенаправленных упражнениях.
«Вы постоянно используете верхнюю часть пресса в повседневных движениях, таких как вставание с кровати или вставание с дивана, поэтому они всегда включены и работают, а нижняя часть пресса — нет», — говорит он.
Макивер разработал программу из четырех движений, направленную на нижнюю часть пресса. Справедливое предупреждение: если вы не находитесь в самой нижней части здорового диапазона процентного содержания жира в организме, вы вряд ли увидите видимые нижние мышцы пресса. Тем не менее, укрепление основных мышц, в том числе нижней части пресса, дает гораздо больше преимуществ, начиная от улучшения беговой формы и заканчивая улучшением осанки.
Убежден? Конечно, да, так что вот три тренировки для нижнего пресса, которые можно добавить к вашей тренировке. Первый от Maciver, затем у нас есть еще два, которые используют турник или гимнастические кольца, чтобы расширить диапазон упражнений для нижней части пресса в вашем арсенале.
Мы рекомендуем гимнастические кольца, потому что они создают большую нестабильность, что отлично подходит для развития силы кора, но вы также можете использовать турник. Если вы хотите сэкономить, отмените абонемент в тренажерный зал, купите одну из наших рекомендаций лучших турников и выполняйте эти упражнения дома.
Пятиминутная тренировка нижней части пресса
Выполните отведенное количество повторений для каждого из приведенных ниже движений, и если ваша нижняя часть пресса сможет его выдержать, повторите весь цикл до трех раз.
(Изображение предоставлено Getty Images / Djordje Djurdjevic)
Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки по бокам, ладони на полу. Поднимите ноги, удерживая руки на полу, а нижнюю часть спины прижмите к полу. Медленно опустите ноги, остановившись чуть выше пола, и сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова поднять ноги.
2 Вход и выход
(Изображение предоставлено Getty Images / Raquel Arocena Torres)
Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Одновременно опустите туловище и вытяните ноги перед собой, затем снова соедините колени и грудь. Повторяйте движения с контролем.
3 Коснитесь пальца ноги
(Изображение предоставлено Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez)
Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину и поднимите ноги в положение столешницы, согнув бедра и колени под углом 90°. Сохраняя сгиб в колене, опустите правую ногу, коснувшись пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, с 90° согните бедра и колени. Используя нижнюю часть пресса, подтяните колени к груди и оторвите бедра (и только бедра) от пола. Вернитесь в положение стола и повторите.
Суперсет Тренировка нижней части пресса
Наши следующие две тренировки для нижней части пресса объединяют суперсет с трисетом, чтобы утомить нижнюю часть пресса за меньшее время за счет сокращения времени отдыха между упражнениями.
Суперсет в этом первом занятии особенно сильно прорабатывает ваш кор и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.
Затем три подхода нацелены на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением движений, которые заставляют ваше тело угадывать.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)
Наборы 4 повторений 15 REST 30SEC
Вернут на сете хватом сверху и прямыми ногами. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
1b висячий поворот коленного колена
Цели Целый ABS and Core
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)
SETS 4 Reps 15 Сторон Постановка такая же, как и в шаге 1А, за исключением того, что после того, как вы подтягиваете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны на протяжении всего сета.
Цели Нижний пресс
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)
Подходы 4 Повторения 25 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд пол с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.
Мишени Все ядро
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)
Наборы 4 Повторений 25 Отдых 30 секунд
Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)
Наборы 4 Повторения 12 REST 60SEC
СТАРЬ В ПЛОКЕ. вместе. Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.
Тренировка нижней части пресса на турнике
Первая часть этой тренировки полностью выполняется с использованием турника или гимнастических колец и представляет собой суперсет перед утомлением. Подъем ног в висе идет первым, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.
Следующий тройной подход нацелен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.
Цели Нижний ABS и Core
(изображение Кредит: Фотография: Glen Burrows; модель: Луи Ренокс)
Наборы 3 Reps 8-12 отдых 0SEC
Hange Or Rings или a Pull- перекладина хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Цели Нижний пресс и кор
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)
Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60 с
Висите на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Цели Нижний ABS и Core
(изображение Кредит: Фотография: Glen Burrows; модель: Луи Ренокс)
Наборы 4 Респу поднимите колени, затем напрягите пресс, чтобы поднять колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.
2b подвесная сторона колена поднят слева
Цели Нижний ABS and Spowques
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренок)
SETS 3 Reps 12-15 REST 20SEC
39339393393933 3 12-15 20SCEC 12-15 Повисните на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
2C Подъем коленей в висе справа
Цели Нижний пресс и косые мышцы живота
(Изображение предоставлено: Фото: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
3 хват сверху.
No related posts.