Как приподнять: 4 рабочих способа увеличить дорожный просвет без вреда для автомобиля

Инъекции ботокса расслабляют мышцы, которые опускают брови. Достаточно одного сеанса, чтобы увидеть результат. «Точки вколов косметолог определяет всегда индивидуально, – уточняет Дариана, косметолог Remedy Lab. – Итог коррекции ты увидишь через пару недель после проведения процедуры. Но будь готова, что тут, возможно, нужна будет коррекция. Докалывать или нет – врач всегда смотрит по личным показателям каждого».

Эффект сохранится до пяти-шести месяцев (все будет зависеть от индивидуальных особенностей, например ботокс может рассосаться быстрее из-за недостатка витаминов и микроэлементов в организме).

Цена: от 3500 р.

Филлеры

Инъекции филлеров на основе гиалуроновой кислоты также помогают поднять брови. Процедура безболезненная, занимает минут 30. Результат будет мгновенным – взгляд станет «открытым», брови «взлетят» вверх. Не бойся, никакого эффекта маски не будет, естественное выражение лица сохраняется полностью.

Эффект – до двух лет.

Цена: от 9000 р.

Броулифтинг

Это серьезная процедура – полноценная операция. Проводится под общим наркозом и в среднем длится около двух часов. Разрез делается по краю роста волос, могут быть еще и дополнительные разрезы в височной области. Кстати, несмотря на то что броулифтинг – сложная процедура, восстановление проходит быстро. Швы снимают через две-три недели после операции. Также нужно будет принимать ряд препаратов и соблюдать ряд рекомендаций (например, медленно двигать головой, особенно это важно в первые четыре-пять дней). Из негативных последствий (которые сами собой сойдут на нет) – синяки и гематомы.

Эффект будет стойким, держится, как правило, от двух лет.

Цена: от 20 000 р.

Мезонити

Мезонити также могут приподнять кончики бровей. Процедура проводится под местной анестезией. Сначала врач делает проколы, через которые с помощью канюль (специальные иглы) протягивает нити, подтягивает и тем самым приподнимает линию брови. Длится такая процедура меньше получаса. Плюс методики – мезонити формируют каркас, который фиксирует брови в определенном положении.

Эффект продержится до двух лет.

Цена: от 5000 р.

Мейкап-коррекция

Тут тебе стоит либо найти опытного бровиста, либо научиться самой делать коррекцию. Для этого с помощью карандаша очерти контур брови – одну линию проведи от внутреннего края и до верхней точки брови. Вторую – от изгиба до внешнего кончика. Затем растущие ближе к переносице волоски зачеши вверх, а хвостик брови – вниз. И зафиксируй прозрачным гелем.

Эффект – до первого умывания.

Цена: в зависимости от стоимости косметики.

Гимнастика

Фейсбилдинг пригодится для поддержания тонуса мышц лица. Главное – регулярно выполнять следующие упражнения. Возьми пальцами верхнюю часть брови и аккуратно приподними ее вверх. Затем медленно подними глаза, словно хочешь что-то рассмотреть наверху. Зафиксируй брови и поморгай. Досчитай до 10 и закрой глаза. Далее зажмурь глаза, опять досчитай до 10 и расслабься. Результат сможешь увидеть лишь спустя два-три месяца после ежедневных тренировок.

Эффект будет сохраняться, пока тренируешься.

Цена: бесплатно

Названы три способа поднять давление без лекарств

https://ria.ru/20200604/1572484606.html

Названы три способа поднять давление без лекарств

Названы три способа поднять давление без лекарств — РИА Новости, 04.06.2020

Названы три способа поднять давление без лекарств

Врач и телеведущий Сергей Агапкин в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия 1» рассказал, как можно поднять давление без использования… РИА Новости, 04.06.2020

2020-06-04T19:07

2020-06-04T19:07

2020-06-04T19:57

здоровье

здоровье — общество

давление

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/99151/90/991519025_0:62:2872:1678_1920x0_80_0_0_90b1023521c1b5d84ac6bab104509309.jpg

МОСКВА, 4 июн — РИА Новости. Врач и телеведущий Сергей Агапкин в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия 1″ рассказал, как можно поднять давление без использования медикаментов.Он отметил, что проблема гипотоников заключается в слабом тонусе сосудистой стенки, который не позволяет поддерживать давление.Чтобы справиться с этим, он посоветовал увеличить количество потребляемой воды в полтора раза, например, пить ее за 30 минут до приема пищи.Повысить давление также можно с помощью одной или двух чашек кофе и соленых продуктов в первой половине дня.»Эта комбинация приведет к тому, что соль будет задерживать жидкость и, соответственно, увеличивать давление, а кофеин — стимулировать тонус кровеносных сосудов», — отметил Агапкин.Кроме того, нормализовать давление может использование кистевого эспандера. Делать упражнения необходимо в течение десяти секунд на каждую руку по пять-десять заходов. «Через короткий промежуток времени ваше давление поднимется до таких значений, как у космонавта. <…> Вы будете чувствовать себя очень бодро», — сказал врач.

https://ria.ru/20200602/1572350628.html

https://rsport.ria.ru/20200520/1571701821.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, давление, общество

Он отметил, что проблема гипотоников заключается в слабом тонусе сосудистой стенки, который не позволяет поддерживать давление.

2 июня 2020, 14:54

Чтобы справиться с этим, он посоветовал увеличить количество потребляемой воды в полтора раза, например, пить ее за 30 минут до приема пищи.

Повысить давление также можно с помощью одной или двух чашек кофе и соленых продуктов в первой половине дня.

«Эта комбинация приведет к тому, что соль будет задерживать жидкость и, соответственно, увеличивать давление, а кофеин — стимулировать тонус кровеносных сосудов», — отметил Агапкин.

Кроме того, нормализовать давление может использование кистевого эспандера. Делать упражнения необходимо в течение десяти секунд на каждую руку по пять-десять заходов.

«Через короткий промежуток времени ваше давление поднимется до таких значений, как у космонавта. <…> Вы будете чувствовать себя очень бодро», — сказал врач.

Что делать, если уголки глаз опущены вниз

Почему вообще возникает такой дефект внешности?

В некоторых случаях подобный тип анатомического строения лица — это генетическая особенность человека. Но в большинстве случаев причиной появления опущенных уголков глаз у мужчин и женщин служат возрастные изменения.

Со временем кожа и удерживающие ее тканевые структуры утрачивают упругость и тонус. Вызвано это возрастным снижением синтеза эластина и коллагена — двух основных структурных белков, создающих «армирующий каркас» кожных покровов. Для кожи вокруг глаз, которая отличается особенной тонкостью, даже небольшой дефицит этих соединений сразу проявляется птозом (опущением) мягких тканей.

Как поднять опущенные уголки глаз?

В сети можно найти большой объем информации о том, как поднять опущенные внешние уголки глаз при помощи макияжа. Также нередко можно встретить и рекомендации по безоперационному решению этой проблемы:

1. Использование охлаждающих масок со льдом на коже вокруг глаз. Они приводят к некоторому уменьшению птоза за счет сужения кровеносных сосудов и сокращению отека тканей.
2. Интенсивное увлажнение окологлазных кожных покровов при помощи масок с огурцом, зеленым чаем и экстрактом ромашки.
3. Массажные техники, которые призваны тонизировать кожные покровы лица и тем самым добиться некоторого лифтингового эффекта.

Работают ли эти методики? Да, но эффект от них выражен слабо и держится всего несколько часов. То же самое можно сказать и о многочисленных аппаратных способах поднятия опущенных внешних уголков глаз. Все они дают некоторый результат, но сохранность их составляет в лучшем случае 2–3 дня.

Наиболее эффективный способ избавиться от данной проблемы — это, безусловно, пластическая хирургия.

Соединительнотканные тяжи, которые удерживают на месте ткани и образуют угол глаза, называются кантусами. Соответственно операция по их поднятию будет называться кантопексией. Обычно специалисты клиники «СМ-Пластика» выполняют данную хирургическую коррекцию в варианте латеральной кантопексии. Результат — поднятие кверху внешних углов глаз, а также устранение кожных складок и мелких морщин в этих областях.

Более редкий дефект, когда опускаются внутренние уголки, исправляют при помощи медиальной кантопексии. Вмешательство проводят под местным или под общим обезболиванием (по ситуации), а его длительность составляет полтора-два часа. Нередко такая коррекция становится частью более расширенной операции по блефаропластике, то есть подтяжке век. В этом случае одновременно устраняют нависшее веко и опущенные уголки глаз.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Все манипуляции при кантопексии врачи «СМ-Пластика» проводят в складках кожи. Поэтому после заживления никаких следов от разрезов и швов не остается, а глаза выглядят совершенно естественно.

Что будет после операции?

В первый день после вмешательства на окологлазную область полезно накладывать холодовые компрессы — это снижает выраженность отека. Через 5–6 дней нужно прийти на прием в «СМ-Пластика», чтобы снять швы. А спустя 10–14 дней полностью исчезают послеоперационные признаки. На протяжении 2 недель следует отказываться от интенсивных физических нагрузок, особенно постараться избегать наклонов и резких поворотов головы. Также нельзя носить контактные линзы и использовать декоративную косметику. Еще месяц после этого наши врачи не рекомендуют посещать сауну и подвергаться любым высокотемпературным воздействиям, включая горячий душ.

Эффект коррекции станет очевидным уже через 2–3 недели, а окончательные результаты можно увидеть через 1,5–2 месяца. Уголки глаз приподнимутся, и это сразу сделает ваше лицо более открытым и свежим. Большой плюс кантопексии в том, что ее результаты сохраняются на всю оставшуюся жизнь. То есть пройдя эту процедуру в нашей клинике один раз, вы навсегда избавляете себя от необходимости повторной операции.

Если вы хотите узнать подробнее о кантопексии в «СМ-Пластика» и записаться на консультацию к нашему специалисту, просто позвоните нам по тел.: +7 (495) 777-48-05.

5 эффективных методов, как поднять опущенные вниз уголки рта и разгладить морщины

— Самые чувствительные и самые чувственные – это губы. И только им… мы доверяем самые сокровенные желания. И только у них… в сто раз больше нервных окончаний, чем даже на кончиках пальцев.

В 1961 году Юрий Гагарин покорил космос. К полету готовили 5 человек, но из одинаково сильных курсантов по какой-то причине выбрали именно его.

Причин было много, но главные из них две: Гагарина выделяла яркая славянская внешность и задорная улыбка, сияющая даже на спокойном лице.

Секрет обаяния Гагарина – во врожденной особенности губ со вздернутыми вверх уголками.

А чем расстроены вы? Говорите, что ничем и у вас совершенно нормальное настроение?

Комментарий эксперта:

Существует множество способов заставить уголки губ улыбаться снова. Чтобы вернуть приветливое выражение лица, мы сначала расскажем об эффективных бесплатных методах и закончим средствами пластической хирургии.

1. Как создать приподнятые уголки губ косметикой

Самый простой способ придать губам желаемую форму – их правильным образом накрасить. Обычно визажисты советуют следующий макияж:

• на верхнюю губу наносим темный контур так, чтобы он не доходил до краев губ, как бы срезая их уголки;
• на нижнюю губу, напротив, наносим контур, доводя его до самых краев и поднимая немного вверх.

Очень многие пренебрегают карандашом для губ, и напрасно: карандаш позволяет нарисовать оптимистичную форму губ и удерживает помаду от затекания в кисетные морщинки вокруг губ. Используйте водостойкий карандаш. Чтобы сделать линию более устойчивой, припудрите ее.

• приглушенной помадой прокрашиваем нижнюю губу немного ярче, чем верхнюю, делая на ней акцент;
• закрепляем результат, нанеся в центр нижней губы немного блеска.

Многие делают ошибку, стараясь использовать матовые помады. Как правило, матовые помады ложатся толстым слоем и подсушивают губы, делая морщины еще более очевидными.

Инъекции «Ботокс». Выполнила дерматокосметолог Елена Власова.

Инъекции ботокса. Выполнила Елена Власова.

Чтобы забыть про морщины, визажисты советуют перед нанесением помады сделать пилинг для губ из меда и сахара, 1:1. Потом увлажнить губы кремом для глаз. Когда крем впитается, нанести полуглянцевую помаду на область всей губы.

В результате этой процедуры заломы в уголках губ, если не перестают быть заметны вовсе, по крайней мере, не бросаются в глаза. Но, справедливости ради, стоит сказать, что все время жить с накрашенными губами – удовольствие сомнительное, и ваши близкие точно захотят видеть вас без макияжа.

2. Упражнения для поднятия уголков губ в домашних условиях

Многочисленные упражнения для уголков губ, которые опустились, в целом сводятся к нескольким базовым действиям:

• пытаться улыбаться уголками губ, преодолевая сопротивление пальцев в уголках рта;
• прерывистые выдохи через различным образом сложенные губы.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, которые не требуют зеркала и выполняются параллельно другим делам.

1. Губы и зубы сомкнуты, но не напряжены. А теперь постарайтесь, не разжимая зубов, присосать уголки губ к зубам. Так вы напряжете уголки рта. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения. Начинайте приподнимать губы в крошечной улыбке, а потом опускайте их как можно ниже. В зеркале ничего происходить не будет, но вы должны представлять, будто уголки губ сильно опускаются и поднимаются вверх.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно – даже в супермаркете, выбирая продукты и ожидая очереди в кассу.

2. С большим старанием повторяйте или пропевайте звуки «и» «э» «а» «о» «у» «ы» не менее 5-6 раз за день. Это упражнение – отличны аккомпанемент во время приема душа.

Не обязательно выделять время на тренировку уголков губ — упражнения можно выполнять даже во время приема душа.

Комментарий эксперта

Как гарантированно исправить опущенные уголки губ

Вы не обладаете железной волей? Убедились, что в вашем случае упражнения не эффективны? Вы не привыкли ждать, и результат нужен завтра?

Комментарий эксперта:

3. Проще всего поднять уголки губ гиалуроновой кислотой

Введенная в области уголков губ плотная гиалуроновая кислота Surgiderm 24xp/30xp формирует так называемое ребро жесткости, которое и обеспечивает их поднятие.

Поднять уголки губ филлером гиалуроновой кислоты можно на срок от 4 до 6 месяцев. Он же поможет скорректировать и морщины в уголках губ.

Хороший врач обязательно сделает ваше лицо привлекательнее, развернув уголки губ вверх.

4. Ботокс

Любимый многими Ботокс настолько же действенен, насколько и коварен.

Введенный точно, ботулотоксин расслабляет мышцы Depressor Anguli Oris, которые проходят от углов рта к подбородку и опускают их. Уголки рта поднимаются вверх. Однако определить точную проекцию этих мышц на кожу может только знающий врач. При неправильном введении препарата коррекция чревата искривлением улыбки и еще большим опущением губ.

Ботокс творит чудеса с опущенными уголками губ. Но в неумелых руках его применение может ухудшить ситуацию.

5. Пластическая хирургия

Единственный гарантированный способ многолетнего лифтинга губ – подтянуть их хирургически. Мышцы, опускающие уголки губ, аккуратно подсекаются. Чтобы шов в последующем не был виден, разрез для операции делается со стороны рта. В результате углы губ заметно приподнимаются, «складки скорби» разглаживаются.

Впрочем, если опущение губ – явление возрастное, рекомендуется общая подтяжка нижней трети лица или полноценный фейслифтинг. Новые щадящие методики выполнения фейслифтинга не требуют слишком большой отслойки кожи и вся работа идет на уровне SMAS.

Операция позволяет убрать с лица признаки возраста и естественно поднять уголки губ без каких-либо особых «трюков». В ходе выполнения хирургического лифтинга дополнительная пластика уголков губ требуется только пациенткам после большой потери веса и женщинам после 55 лет при очень выраженном птозе тканей.

Вы замечаете уставшее и недовольное отражение в зеркале? Хотите, чтобы легкая улыбка уголками губ стала обычным выражением вашего лица? Звоните и записывайтесь на прием по телефонам:

+7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38 в Москве

+7 843 236-66-66 в Казани.

Запишитесь на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или купите сертификат клиники и оплачивайте любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Искорнев Андрей

Васильев Максим

Власова Елена

Смирнова Анна

Как поднять ворс на ковре

Состояние ковра создает имидж комнаты. Ухоженный и пушистый ворс делает помещение уютным, слипшийся и пригнувшийся – безрадостным. Время, мебель и ноги оставляют следы на деликатных ворсинках. Но такое состояние изделия не является необратимым. Ковру нужна заботливая помощь. Есть достаточно простые ответы на вопрос, как поднять ворс на ковре.

Как вернуть тонус ворсинкам ковра

• Если ковер находился в свернутом состоянии в виде рулона, то примятые ворсинки могут принять изначальную форму сами. Достаточно раскатать рулон на чистом и ровном полу и дать ему полежать несколько дней.
  
• Шерстяные ковры благосклонно относятся к холоду. Лед способен приподнять поникшие ворсинки. Для этого необходимо положить несколько небольших кубиков льда из холодильника (не больше 4) на проблемное место, поводить ими по ковру, дать растаять. В местах воздействия льда ворс приобретет мягкость и способность распрямиться. Помочь ворсинкам принять вертикальное положение можно с помощью обыкновенной столовой вилки. Ею расчесывают и осторожно приподнимают ворс. Если одной процедуры терапии льдом оказалось недостаточно, ее можно провести еще раз. До начала работы под ковер подкладывают клеенку, а на нее несколько слоев плотной бумаги. Она впитает большую часть влаги. После завершения основной работы просушите влажное место на ковре с двух сторон феном с теплым воздухом.

• Если позволяют размеры ковра и ванной, для ворса ковра можно устроить «парную». Включают горячую воду душа. После того, как ванная наполнится паром, на веревки в ванной размещают ковер. Закрывают дверь и оставляют ковер на несколько часов. Вес ковра имеет значение – для тяжелых изделий этот способ не пригоден.
  
• Снежные процедуры – отличный способ сделать цвета ковра ярче и вернуть тонус ворсу. Ковер выносят во двор в ясную, морозную погоду, размещают ворсом к чистому снегу, слегка зарывают в снег и выбивают классической выбивалкой для ковров. Затем снег стряхивают или сметают, сворачивают в рулон и заносят в дом. В помещении ковер сразу же раскатывают на сухом и чистом полу. Ворсинки будут приподниматься на глазах. 
  
• Утюг с отпаривателем вполне пригоден для работы с ворсом ковра. Пар от утюга направляют на слежавшийся ворс и держат так несколько секунд на небольшом расстоянии, не прикасаясь к нему. После этого ворс расчесывают расческой с деревянными или металлическими зубцами.
  

 

Домашние способы могут оказаться неэффективными. На вопрос, как поднять ворс на ковре, профессионалы рекомендуют воспользоваться услугами фабрик химчистки.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок.Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Тренировки с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки.Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которые нельзя запрещать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо.Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может защитить вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Правильная техника подъема, чтобы избежать проблем со спиной

Неправильная техника подъема может привести к боли в спине, ногах и руках. Плохая техника может вызвать как острую травму, так и серьезные долгосрочные последствия. Правильное поднятие тяжестей поможет вам избежать этих проблем. Большинство людей знают об этом, но на самом деле часто забывают, что нужно потратить время на правильное выполнение упражнений.

Колин Хокинс / Getty Images

Шаги по обеспечению правильного положения и техники подъема

1. Планируйте заранее перед подъемом. Если вы будете знать, что делаете и куда собираетесь, вы не будете делать неловкие движения, держа что-то тяжелое. Расчистите путь. Если вы что-то поднимаете вместе с другим человеком, убедитесь, что вы оба согласны с планом.
2. Поднимите ближе к телу. Вы станете более сильным и устойчивым лифтером, если будете держать предмет близко к телу, а не на конце досягаемости. Убедитесь, что вы крепко держитесь за поднимаемый предмет и удерживаете его в равновесии рядом с вашим телом.
3. Ноги должны быть на ширине плеч. При подъеме важно иметь прочную опору. Слишком близкое расположение ног будет нестабильным, а если они будут слишком далеко друг от друга, это будет мешать движению. Держите ступни на ширине плеч и делайте короткие шаги.
4. Согните ноги в коленях и держите спину прямо. Практикуйте подъемное движение, прежде чем поднимать предмет, и подумайте о своем движении, прежде чем поднимать. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым.Поднимайтесь и опускайтесь на землю, сгибая ноги в коленях, а не в талии или бедрах.
5. Напрягите мышцы живота. Напряжение мышц брюшного пресса позволит удерживать спину в хорошем положении для подъема и поможет предотвратить чрезмерную нагрузку на позвоночник.
6. Поднимите ногами. Ваши ноги во много раз сильнее мышц спины. Позвольте вашей силе работать в вашу пользу. Опять же, опускайтесь на землю, сгибая колени, а не спину.
7. Не спускайте глаз. Если вы посмотрите немного вверх, это поможет вам сохранить правильное положение позвоночника и поможет вам удерживать спину прямо.
8. Не скручивайте и не сгибайте. Посмотрите в том направлении, в котором вы идете. Если вам нужно повернуть, остановитесь, поворачивайте небольшими шагами, а затем продолжайте идти.
9. Если вы напрягаетесь, обратитесь за помощью. Если объект слишком тяжелый или неудобной формы, убедитесь, что рядом есть кто-нибудь, кто поможет вам поднять. Найдите минутку и найдите помощника.

Задние ремни не снижают риск травм

Многие люди, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей, часто используют ремни для спины или опору для спины. Однако исследования не показали, что они снижают риск подъемной травмы. По этой причине они не рекомендуются Национальным институтом безопасности и гигиены труда, Американской ассоциацией промышленной гигиены, Горнорудным управлением, Военным управлением генерального хирурга и другими учреждениями.Взаимодействие с другими людьми

Вместо того, чтобы полагаться на задний ремень, важно использовать хорошую технику подъема и не пытаться поднимать предметы, которые тяжелее, чем вы бы подняли без ремня. Если ваше рабочее место требует, чтобы вы носили задний ремень, не верьте, что он заменяет правильное положение для подъема.

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга.Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к распорядку дня любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный лифт, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариаций для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя, как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок вверх, чтобы голова находилась в оптимальном положении для подъема.

«Вы хотите, чтобы позвоночник был крепким от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу и сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становитесь стройнее с помощью EMOM для становой тяги

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкий объемный тренинг популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с помощью теста 1ПМ

Что Ваш 1ПМ (одно повторение) — это количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранной штангой из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем согните бедра вперед, отправив поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Успешная установка

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Поднимите в гармонии

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.”

3. Двигайтесь и зафиксируйте

“ Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Другие советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только увеличивают высоту подъема, но и немного наклоняют вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Получите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как подняться навсегда: 6 упражнений по защите от пуль

У лифтеров наиболее частые травмы возникают из-за неправильного движения двух основных узлов тела.

• Что касается верхней части тела, то слабое движение лопатки при нажатии и вытягивании.
• Что касается нижней части тела, это плохая схема сгибания и разгибания бедра.

Но если вы сможете исправить эти проблемы в своих лифтах, вы не просто прекратите боль; вы сможете поднимать больший вес более последовательно.Это означает больше прибыли.

Итак, давайте рассмотрим две наиболее распространенные ошибки и рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам добиться большего успеха.

САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Вы, вероятно, не часто думаете о «движениях лопатки», но сейчас самое время начать. Эти движения инициируются лопатками, и хорошее здоровье плеч зависит от их правильного движения.

Вот как должны двигаться лопатки:




Большинство атлетов проворачивают тягу, которая должна заканчиваться лопаточным движением в конце диапазона.Дело НЕ в том, насколько далеко можно отвести локоть за спину. Отводя локти назад до упора, вы снимаете напряжение с широчайших и выталкиваете головку плечевой кости вперед из суставной впадины в сухожилия вращающей манжеты и сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Если вы будете делать это часто, вы заметите хроническую боль в передней части плеча, поскольку воспаляется одно или несколько сухожилий. Проработайте эту боль достаточно долго и до свидания, тяжелые прессы.

Точно так же тренеры по пауэрлифтингу часто учат соревнующихся атлетов удерживать лопатки без каких-либо движений в попытках жима лежа 1ПМ.Но это не значит, что у этого есть какие-то преимущества для тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы и стать сильнее.

Лежание на скамейке также ограничивает вашу способность полностью вытягивать лопатку за счет позитива. Вместо того, чтобы сосредоточиться на растягивании, не прижимайте лопатку. Дайте некоторую свободу двигаться без преувеличения. Затем активно втягивайте лопатку с каждым негативом. Это может облегчить существующую боль при нажатии.

Вертикальное нажатие обеспечивает большую свободу лопаток.В версиях со штангой, гантелями или минами ваша лопатка может и должна вращаться вверх через положительную часть жима и втягиваться и опускаться через отрицательную.

Вертикальные подтягивания, такие как подтягивания и тяги вниз, также обеспечивают свободное движение лопатки. Сосредоточьтесь на подъеме (вращении вверх) лопатки в нижней части подтягиваний и на полностью вытянутом положении тяги вниз. Затем потяните лопатку вниз вместе с локтями, одновременно подтягивая тело вверх / потянув тросы вниз.

Каждая вариация ряда должна обеспечивать свободу движений лопаток. В вариациях тяги в наклоне будьте осторожны, чтобы не сгибаться в грудном отделе так сильно, что верхняя часть спины округлится, а нижняя часть спины будет напряжена. Грудной отдел позвоночника должен быть подвижным, но мы хотим сохранять устойчивое положение поясницы под нагрузкой.

Хороший контроль над лопаткой — все равно, что открыть дверь без проблем. Плохой контроль над лопаткой означает применение грубой силы к липкой двери. Достаточно сильно надавите или потяните застрявшую дверь, и в конечном итоге вы повредите петли.

Хорошая подвижность лопаток, а также сильные средние трапы и ромбовидные формы помогают поддерживать здоровье плеч. Пренебрежение ромбовидными движениями и тренировками средней трапеции также делает вашу верхнюю часть спины слабой для выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Вы также упускаете из виду толщину верхней части спины.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ: ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Вот три упражнения, которые помогут вам улучшить моторику лопаток:

1 — Подтяжка с помощью верхнего жима




Начните с полусупинированного (большие пальцы вверх) хвата, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад по горизонтальной траектории.Сохраняя напряжение в верхней части спины / области ловушки, отжимайтесь вверх и наружу в положение над головой. Держите шею нейтральной на всем протяжении. Для перезапуска выполните то же движение в обратном направлении.

Подтяжка лица всегда должна включать в себя вытягивание и втягивание лопаток. Дополнительный жим над головой добавляет компонент вращения вверх, сохраняя при этом втягивающие мышцы лопатки в напряжении.

2 — Трос обратный Flye




Большинство бодибилдеров хотят улучшить задние дельты.Кабельные обратные флайты служат двойной функции для тренировки задних дельт и здорового движения лопатки.

Встаньте между мачтами кабеля с их креплениями примерно на уровне плеч или выше и возьмитесь за трос противоположной стороны каждой рукой.

Начните со сложенными или скрещенными руками. Начните с вытянутых лопаток (в сторону друг от друга). Втяните (сведите вместе) лопатки, отводя руки от средней линии тела до конца диапазона движений плеч.Затем позвольте вашим лопаткам скользить вперед в исходное положение, когда вы сводите руки вместе.

Можно делать обратные мухи с прямыми или слегка согнутыми локтями; просто поддерживайте угол локтя во всем диапазоне. Не поддавайтесь искушению согнуть и разогнуть руки в локтях, что переносит работу на трицепсы. Движение лопатки заставляет ваши средние трапеции и ромбовидные мышцы работать вместе с вашими задними дельтами, способствуя здоровому движению плеч.

3 — Жим гантелей Арнольд




Держите гантели перед грудью ладонями к себе.Начните с вытягивания лопаток назад и вниз. Когда вы жмете гантели над головой, позвольте лопаткам вращаться вверх. Они должны двигаться свободно, следуя траектории вашего надавливающего движения.

Гантели должны повернуться на 180 градусов, пока ваши ладони не будут направлены вверх от вас. Обратное вращение и тяните лопатки вниз и назад, опуская вес в исходное положение.

Вы можете выполнять жимы Арнольда сидя или стоя, обеими руками одновременно или попеременно.

САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА НИЖНЕГО КУЗОВА

Слова «сгибание и разгибание бедра» могут не прийти вам в голову, когда вы собираетесь делать становую тягу или приседать. Это язык личных тренеров. Но стоит начать думать так же, потому что, по сути, вы сами себе личный тренер на всю жизнь.

Многие проблемы с коленями и спиной возникают из-за одной простой вещи: слабых ягодиц и плохой подвижности бедер. Хорошо, это две простые вещи, но они связаны.

Лифты с плохим контролем моторики бедра или ограниченной подвижностью бедра часто вынуждают двигаться в диапазоне движений, который бедра не могут приспособить.Это вызывает напряжение вверх по цепочке (поясница) или вниз (колени). Делайте это достаточно часто и при значительной нагрузке, и оба сценария — бомба замедленного действия от боли.

Мы видим много бессмыслицы о том, что ягодицы не работают. Ягодицы всегда работают во время любого упражнения на разгибание бедра. Они могут быть слабыми из-за плохой подвижности и слишком долгого сидения. Вы также можете не дать им возможность работать эффективно. Это часто совпадает с чрезмерным движением в поясничном отделе позвоночника. Представьте себе становую тягу, которая тянет в позе какающей собаки.

Чтобы восстановить хорошее движение бедра, нам нужно свести к минимуму сгибание / разгибание поясницы. Начните с того, что научитесь держать нижнюю часть спины ровной. При выполнении приседаний и становой тяги удерживайте лопатки втянутыми, а верхнюю часть спины — ровной. Свернутая и закругленная верхняя часть спины оказывает большее давление на нижнюю часть спины. Укрепление пресса также помогает поддерживать нейтральный поясничный отдел позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вот три упражнения для укрепления ягодиц и улучшения моторики бедер:

1 — Становая тяга на прямых ногах




Становая тяга с жесткими ногами (или румынская становая тяга) обучает и укрепляет базовую схему тазобедренного сустава.Эти упражнения не только нагружают ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить и наращивать их, но также учит и укрепляют более безопасный способ наклоняться и поднимать предметы.

Нетренированные люди склонны выгибать спину, поднимая тяжелые предметы, что увеличивает вероятность изнурительной травмы спины. Используя бедра вместо поясницы, вы снижаете риск травм.

Начните из положения стоя с отведенными назад лопатками, грудью наружу и слегка согнутыми в коленях под углом 20 градусов.Хотя ваш торс поворачивается вперед, вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад при спуске. Цель не в том, чтобы опустить штангу на землю, а в том, чтобы максимально увеличить диапазон движений бедра, сохраняя при этом ровный позвоночник.

Когда вы достигнете максимального растяжения ягодиц и подколенных сухожилий внизу, измените направление, толкая бедра вперед в тазобедренный (не поясничный) локаут. Выпрямите колени в верхней части движения.

Начните следующий отрицательный результат, слегка согнув колени и опираясь на бедра.Небольшой сгиб в коленях обеспечивает большую подвижность бедер и смещает напряжение и акцент больше на ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

2 — Ягодичный трос для вытягивания насквозь




Вытягивание троса имитирует шарнир бедра в становой тяге с жесткими ногами с другим вектором силы, действующим против вашего движения. Сопротивление является горизонтальным, а не вертикальным, передавая пиковое напряжение в положение блокировки.

У растягиваний на тросах есть пределы их потенциальной нагрузки, прежде чем вес выведет вас из равновесия, что делает их менее идеальными для максимальной гипертрофии ягодиц, но здесь мы больше сосредоточены на здоровых моделях движений бедер, где подтягивания функционируют как Великий учитель.

Начните с небольшого сгибания в коленях, чтобы сместить напряжение на ягодицы. Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины, хотя вы можете немного выгнуть грудной отдел позвоночника вперед, чтобы усилить задействование ягодичных мышц и предотвратить разгибание поясничного отдела позвоночника при локауте.

Поверните туловище вперед, а бедра назад, чтобы нагружать и растягивать ягодицы. С силой вытолкните бедра из самого глубокого растяжения в локаут бедра. Выпрямите колени во время локаута. Поскольку трос будет натягиваться против вашего центра тяжести, вам нужно будет наклониться вперед, удерживая вес на пятках.

3 — ягодичный мостик на одной ноге




Лягте на спину и подтяните одну пятку к ягодицам. Поднимите и вытяните вторую ногу.

Начните движение, упираясь пяткой в ​​пол, когда ваши бедра и спина поднимаются, а плечи остаются заземленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть рабочее бедро к потолку, когда вы блокируете бедро. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Программирование

Все эти упражнения можно запрограммировать как автономные во время обычных тренировок.Становая тяга с прямыми ногами хорошо работает как прогрессивное силовое упражнение, в то время как остальные лучше служат аксессуарами или упражнениями на подвижность.

Каждый из них можно комбинировать как суперсеты, не увеличивая время тренировки и не утомляя тренировку. Думайте о них как о способах улучшить качество движений и здоровье суставов, а не как о дополнительных способах жестоко повредить вашу систему.

Техника безопасного подъема для защиты спины

Одной из наиболее частых причин боли в пояснице и радикулита является неправильная техника подъема или частое поднятие тяжестей.Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что нужно поднять, необходимо предпринять шаги, чтобы убедиться, что вы поднимаете его правильно и безопасно. Рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения. Ваш технический специалист может оценить вашу технику и помочь вам внести необходимые изменения.

При подъеме предметов важно научиться правильно поднимать, чтобы предотвратить травмы. Общие травмы от подъема могут включать:

• Боль в пояснице
• Боль в шее
• Боль в плече и руке
• Боль в руке и запястье

Любая из этих травм может возникнуть в результате неправильного подъема, или подъем может просто усугубить текущую проблему.

Что может случиться, если я подниму неправильно?

Если вы постоянно поднимаете тяжелые предметы или часто наклоняетесь вперед, вы можете настраивать себя на боли в спине. Когда вы наклоняетесь вперед, изгиб позвоночника, называемый лордозом, выпрямляется или меняется на противоположную. Это может вызвать чрезмерное давление на межпозвоночные диски. Когда это происходит, диск может сдвинуться с места и стать грыжевым или разорванным, что приведет к боли и радикулиту.

Если вы чувствуете боль в пояснице до или после подъема, немедленно обратитесь к врачу, чтобы поставить точный диагноз и сразу же начать лечение.

Техника безопасного подъема

Вот как правильно поднять:

1. Встаньте рядом с грузом и расположитесь над ним, расставив ноги на ширине плеч
2. Напрягите мышцы живота
3. Держа спину прямо, согните колени и присядьте на пол
4. Хорошо держите груз обеими руками
5. Удерживая груз близко к телу, используйте мышцы ног, чтобы встать, поднимая груз с пола
6. Ваша спина должна оставаться прямой во время подъема, используя только мышцы ног для подъема груза
7. Не скручивайте корпус при перемещении груза.Вместо этого делайте небольшие шаги, поворачивая ноги, пока не займете правильное положение
8. Снова согните колени, используя только мышцы ног, и поместите груз в соответствующее место

Лучше всего, если вы столкнетесь с тяжелым грузом, — это найти друга или приятеля, который поднимет груз вместе с вами. Конечно, если груз слишком тяжелый, вам понадобится помощь или другие механические средства, чтобы поднять ваши предметы. Не рискуйте спиной.

Что, если вам нужно поднять что-то очень легкое? Можете ли вы просто наклониться к спине и оторваться? Ответ — нет.Вы должны правильно сгибаться каждый раз, когда поднимаете, независимо от размера и веса предмета. Хороший способ удерживать спину в оптимальном положении во время подъема — держать голову вверх во время сгибания. Это естественным образом удерживает поясницу и шею в нейтральном положении, поэтому ваш позвоночник остается защищенным при подъеме даже самого небольшого груза.

Слово от Verywell

Поднятие тяжелых предметов может вызвать значительную нагрузку на ваше тело и привести к боли или ограничению движений.Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, как правильно поднимать и переносить предметы, чтобы предотвратить боль в спине или шее.

Под редакцией Бретта Сирса, PT, эксперта по физиотерапии на Verywell.com.

Обучение поднятию тяжестей

Сила требует подъема тяжестей

Сила — это навык. Одно дело стать сильнее. Другое дело — уметь проявить силу.

Часто мы видим, как атлет делает два легких повторения из пяти повторений, делает еще одно, в основном легкое, повторение, а затем поднимает штангу и отмечает пропущенные повторения.Почему?

На этом этапе у нас будет «Разговор».

«Чувак, ты бросил это довольно легко! Что происходит?» «Было слишком тяжело, поэтому я остановился». «Это было быстро! У вас было еще 4 повторения в баке. Вы должны попытаться в течение пяти секунд, прежде чем бросить курить «.

Это происходит постоянно.

Почему? Мышце требуется время, чтобы выработать максимальную силу. Некоторые из нас очень хорошо умеют сразу же включить все наши двигательные единицы. Вот почему некоторые люди могут прыгнуть на 36 дюймов.Большинство из нас не могут этого сделать. Большинству из нас требуется больше времени для создания силы. Вот почему мы не можем прыгать так высоко.

Принцип размера Henneman также важен. Хеннеман предположил, что двигательные единицы будут задействованы по порядку, от производства самой низкой силы (Тип I) до самой высокой силы (Тип II). Это тоже требует времени. Это означает, что когда вы поднимаете легкий вес, вы задействуете только часть мышцы. Когда становится тяжело, вам нужно задействовать все более мощные двигательные единицы.

Возможно, у вас нет привычки толкать или тянуть груз, который кажется слишком тяжелым для подъема. Это навык, который приходит с практикой. Самовосприятие, особенно для начинающего лифтера, ненадежно.

Самосохранение тоже играет роль. Приседания СТРАШНЫ. Им кажется, что они собираются раздавить вас, хотя на самом деле они этого не сделают. Фактически, ни один из этих подъемников не убьет вас, если вы правильно настроили безопасность.

Это особенно заметно в становой тяге: вы принимаете свою позицию, принимаете положение и начинаете тянуть.Ничего не произошло! Вы уходите. Затем у вас есть разговор. Вы возвращаетесь к штанге, готовитесь, делаете глубокий вдох и тянете: «Один. . . два. . . три . . . (Ничего не произошло). . . четыре. . . » Наконец, штанга отрывается от пола. Затем вы делаете еще 4 повторения, завершаете назначенный подход, и жизнь прекрасна.

Зачем вам это нужно? Чтобы стать сильным, нужно научиться поднимать тяжелые предметы. Сила требует подъема тяжестей. Нет никакого способа обойти это.

Это, вероятно, окажет благотворное влияние на всю оставшуюся жизнь, потому что вы научились придерживаться сложных вещей и доводить их до конца. После тренировки с тяжелыми приседаниями остаток дня покажется легким!

Узнайте больше о силе добровольных трудностей и оставьте нам комментарий, если вам понравилось наше видео.

Как поднять собственный вес

Есть много способов бороться с гравитацией.

Изображение предоставлено: Игорь Синьков / iStock / Getty Images

Отсутствие членских взносов, небольшое количество оборудования или его отсутствие, а также максимальная мобильность — с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с собственным весом стали популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов.В упражнениях с собственным весом вы используете собственный вес для создания сопротивления и наращивания силы.

Если вы мотивированы тем, что что-то является массовым движением, вам может быть полезно знать, что тренировки с собственным весом заняли первое место в Мировом обзоре фитнес-трендов Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.

Увы, в 2016 году он опустился на 2-е место, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с собственным весом вне времени. Так что давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.

Подробнее: Самый быстрый способ улучшить подтягивания

Отжимания

Если есть одно упражнение с собственным весом, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, то это отжимания. Отжимания прорабатывают группы мышц груди, плеч и позвоночника. Для дополнительной пользы тренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, пока вы толкаете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную мышцу живота, глубоко лежащую основную мышцу, которая влияет на равновесие, походку и нижнюю часть спины.

Базовое отжимание может быть сложной задачей, когда вы только начинаете, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Если вы еще не в состоянии выжать весь вес своего тела, нет ничего постыдного в том, чтобы поднять его с помощью одного из этих более простых вариантов.

Когда вы прорабатываете до трех подходов по 10 или более из этих версий, вы можете начать добавлять пару полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех полных тренировок, добавляя по одному каждые пару дней или около того.

Половина отжиманий

Начните с положения лежа на животе, вытянув руки по бокам.Вместо того, чтобы прижимать все тело вверх, используйте колени в качестве точки поворота. Сохраняйте прямую спину, надавливая вверх, при этом голени остаются прижатыми к полу. Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отжимания на наклонной скамье

Нажатие на возвышающуюся поверхность, такую ​​как ящик или тяжелый предмет мебели, — отличный способ отжаться. Начните с того, что положите руки на возвышающуюся поверхность на ширине плеч.Напрягите основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и твердым с головы до пят. Ноги держите вместе. Опустите грудь к ящику, затем толкните вверх, задействуя грудную клетку и корпус. Для еще более легкого варианта выполняйте упражнение стоя с небольшим наклоном и отталкиваясь от стены.

Настольные отжимания

Начните с положения рук и коленей («столешница»), руки прямые, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Сгибая руки в локтях, медленно опускайте верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос окажется у пола, надавите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, скрестите лодыжки и поднимите голени в воздух.

Подтягивания требуют определенной начальной степени силы.

Кредит изображения: abezikus / iStock / Getty Images

Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но их польза пропорциональна их сложности.Они могут помочь выпрямить осанку, усилить хватку, накачать мышцы рук и проработать стабилизирующие мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Как и отжимания, для их выполнения требуется начальная степень силы. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к Полному Монти. (Для справки, подтягивания выполняются с удержанием за руку, а подтягивания — изнутри. Большинство людей находят последнее легче на вращающих манжетах.)

Подтягивания с помощником

Поддержите себя, повесив эластичную ленту на ручки для подтягивания.Длина ремешка может быть разной, поэтому в зависимости от размера поместите одну или обе стопы или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением резинки, помогая поддержать ваши усилия.

Сгибание рук на бицепс TRX

В большинстве тренажерных залов есть подвесная система, такая как TRX, которая учитывает силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за ручки подвески и отклонитесь назад, держа руки прямыми. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, приподнимая корпус вверх и подтягивая руки к груди.Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело прямым и напряженным с головы до пят.

Отжимания

Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах вы не можете делать ничего лучше, чем отжимания — в любом случае, если вы научитесь их делать. Следует отметить, что к отжиманиям следует подходить осторожно, если это вообще возможно, людям, у которых были проблемы с плечом. Вот пара подъемов на пути к большой медведице.

Отжимания на коленях лежа

Отжимания на коленях лежа на скамье укрепят ваши трицепсы и помогут вам полностью погрузиться в отжимания.Встаньте спиной к скамейке для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч.

Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опуститесь в положение стула, расположив колени под прямым углом. Отводя плечи назад, опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на скамье с прямыми ногами

Из положения сидя на скамейке, прижмите ладони к скамье, ноги вытянуты прямо, а ступни находятся в стороне от скамьи.Выпрямляя руки, соскользните попой со скамьи.

Опускайте туловище за локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или пока ваша спина не коснется земли.

No related posts.